Az omega-3-, és omega-6-zsírsavak megfelelő aránya segít a koleszterinszint jótékony befolyásolásában.

1. Állati eredetű zsiradékok felhasználása helyett a növényi olajokat részesítsük előnyben, mint például napraforgó-, olíva-, repce, lenmagolaj, valamint vaj helyett margarint használjunk a mindennapokban. Lehetőség szerint hetente két-három alkalommal fogyasszunk tengeri halat (például makréla, lazac, hering, szardínia). Hazai halak közül ajánlott például a busa. A növényi olajok (magvak, dió) kifejezetten hasznosak a koleszterin diéta részeként, fogyasszunk belőlük rendszeresen.

2. Zab: egy nagyon egyszerű lépés a koleszterinszint csökkentése érdekében, ha egy tál zabkásával indítjuk a napot. Ez 1-2 gramm oldható rostot biztosít a szervezet számára, sőt ha banánnal vagy eperrel turbózzuk fel, további rostokat viszünk be. A jelenlegi táplálkozási irányelvek szerint naponta 25-30 gramm rostra, ezen belül 5-10 gramm oldható rostra lenne szükségünk, azonban a legtöbben ennek nagyjából a felét fogyasztjuk el.

3. Teljes kiőrlésű gabonák: zabkorpa, árpa és más teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát, szintén főleg a bennük található oldható rostok miatt.

4. Hüvelyesek: a bab rostokban különösen gazdag, emellett pedig teltségérzetet is kelt, ami miatt a fogyni vágyóknak is kedvelt tápláléka. Amellett, hogy rengeteg fajta hüvelyesből válogathatunk a vesebabtól a lencséig, a sokféle elkészítési mód is hozzájárul az étel sokoldalúságához.

5. Olajos magvak: több tanulmány kimutatta már, hogy a mandula, a dió, a mogyoró és más olajos magvak mértékletes fogyasztása hozzájárul a szív egészségének megőrzéséhez, emellett csökkentik az LDL-koleszterin mennyiségét is a szervezetben.

6. Alma, szőlő, eper, citrusfélék: zek a gyümölcsök pektinben gazdagok, ami ugyancsak hozzájárul az LDL-koleszterin szintjének csökkentéséhez. Érdemes tehát beilleszteni a mindennapi étkezéseinkbe, hiszen akár a főétkezéseink közé is szuperül passzolnak.

7. Hal: a halak fogyasztása kétféle módon is csökkentheti a koleszterinszintünket: ha a zsíros húsokat kiváltjuk hallal, csökken az LDL-bevitel, és közben a halak fogyasztásával több omega-3 zsírsavhoz jut a szervezet, ami szintén hozzájárul a koleszterinszint csökkentéséhez. Emellett a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát is csökkenthetjük, ha rendszeresen eszünk halat.

8. Törekedjünk a változatos étkezésre és a minél kevesebb feldogozott élelmiszer használatára. Építsünk több nyers zöldséget és gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát az étrendünkbe. A rizs- és burgonyaköret helyett színesítsük a menüt kölessel, hajdinával, quinoával.

9. A hetente többször végzett testmozgás elősegítheti a HDL-koleszterin emelését, és fokozhatja annak gyulladásgátló és antioxidáns hatásait. A magas intenzitású testmozgás különösen hatékony lehet.

10. Mellőzzük a dohányzást: - dohányzásról való leszokás növelheti a HDL-szintet, javíthatja a HDL-funkciót, és hozzájárulhat a szív egészségének védelméhez.

11. Napi 1 dl jó minőségű vörösbor elfogyasztása is kedvező hatással bír a HDL koleszterinszintre

Szöveg: Boros Edit

Címlapfotó: 123rf.com