Ezeket válaszd

1. Uborka

Az uborka az egyik legjobb választás, ha nagyobb mennyiségű ételt szeretnél fogyasztani viszonylag kevés kalóriából. Nagyrészt vízből áll, frissítő, ropogós, és önmagában vagy saláták részeként is könnyen beilleszthető az étrendbe. Fogyaszthatod tízóraira, vacsora mellé vagy akár joghurtos mártogatóssal is. Arra ügyelj, hogy a hozzáadott szószok és öntetek energiatartalma már jelentősen növelheti a teljes fogásét.

2. Salátafélék

A fejes saláta, a jégsaláta és több más leveles zöldség szintén alacsony energiatartalmú, így nagyobb adagokban is jól használható. Készíthetsz belőlük ropogós salátát, megtölthetsz velük egy szendvicset, vagy hozzáadhatod őket egy fehérjében gazdag főételhez. Ha azt szeretnéd, hogy a saláta önálló étkezésként is laktató legyen, tegyél bele például tojást, csirkemellet vagy babot.

3. Cukkini

A cukkini sokoldalú alapanyag, amelyből könnyű köreteket, zöldséges ragukat, sütőben sült fogásokat és akár tésztát helyettesítő zöldségcsíkokat is készíthetsz. Enyhe íze miatt jól kombinálható más alapanyagokkal, és nagyobb mennyiségben is fogyasztható anélkül, hogy önmagában túl sok kalóriát adna az étkezéshez. Párolva, grillezve vagy sütőben sütve is finom, csak a felhasznált olaj mennyiségére figyelj.

4. Paradicsom

A paradicsom nemcsak kevés kalóriát tartalmaz, hanem ízletes és változatosan felhasználható is. Eheted nyersen, salátában, szendvicsben vagy készíthetsz belőle fűszeres paradicsomlevest. Víztartalma miatt jól növeli az étel térfogatát, miközben friss ízt ad a fogásoknak. Egy paradicsomos salátát kevés olívaolajjal és valamilyen fehérjeforrással kiegészítve teljes értékűbb étkezést kapsz.

5. Gomba

A gomba szintén jó választás lehet, ha laktatóbbnak érződő, mégis könnyű ételeket készítenél. Párolva, sütőben sütve vagy levesbe főzve is remekül működik, ráadásul karakteres íze miatt húsmentes fogásokban is jól használható. Készíthetsz belőle gombás ragut, zöldséges omlettet vagy akár töltött gombafejeket is. A bő olajban sütött változatokkal viszont már jóval több energiát vihetsz be.

6. Karfiol

A karfiol egy másik sokoldalú zöldség, amelyből leves, párolt köret, sütőben sült fogás vagy fűszeres zöldségpüré is készülhet. Alacsony energiatartalma mellett rostot is tartalmaz, így változatosabbá teheti az étrendedet. Ha rizs helyett apróra darálva használod, csökkentheted az étel energiasűrűségét, de nem szükséges minden hagyományos köretet lecserélned ahhoz, hogy fogyj.

7. Bogyós gyümölcsök

Az eper, a málna és az áfonya édesség utáni vágy esetén is jó alternatíva lehet. Rostot és különféle mikrotápanyagokat tartalmaznak, miközben sok más desszertnél alacsonyabb az energiatartalmuk. Fogyaszthatod őket önmagukban, natúr joghurttal vagy zabkásába keverve. Természetesen ezek sem kalóriamentesek, de egy változatos étrendben könnyen helyet kaphatnak.

A titok nem az éhezés

Ha fogyni szeretnél, érdemes gyakrabban beépítened a zöldségeket és a gyümölcsöket az étkezéseidbe, de nem kell kizárólag ezekre támaszkodnod. A megfelelő mennyiségű fehérje, a teljes értékű szénhidrátforrások és az egészséges zsírok ugyanúgy fontos részei a kiegyensúlyozott étrendnek.

A levesek, a saláták és a zöldséges köretek segíthetnek abban, hogy nagyobb térfogatú ételeket egyél, miközben könnyebben tarthatod a számodra megfelelő kalóriakeretet. A legjobb eredményt általában az hozza, ha nem egyetlen „csodás” alapanyagra építesz, hanem változatosan étkezel, és olyan fogásokat választasz, amelyek valóban jóllakatnak.

A fogyásnak nem kell folyamatos éhségről szólnia. Ha okosan kombinálod az alacsonyabb energiatartalmú zöldségeket, gyümölcsöket és a laktatóbb alapanyagokat, úgy alakíthatod át az étrendedet, hogy az ne csak a céljaidhoz illeszkedjen, hanem hosszú távon is tartható legyen.

Leadfotó: 123RF