Próbáld ki az egyperces légzést

Feküdj kényelmesen az ágyban, engedd le a vállaidat, lazítsd el az állkapcsodat, majd hunyd le a szemed. Lélegezz be lassan az orrodon keresztül, majd kényelmesen, erőltetés nélkül fújd ki a levegőt. Ne próbáld a lehető legtöbb levegőt beszívni: a cél inkább a nyugodt, egyenletes légzés.

Ezt ismételd körülbelül egy percig. Ha szeretnéd, számolhatsz is magadban, például négyig a belégzésnél és hatig a kilégzésnél, de ez nem kötelező. Ha a számolás inkább feszültté tesz, egyszerűen hagyd el, és csak a légzés ritmusára figyelj.

A hosszabb, nyugodt kilégzés sokak számára kellemesen ellazító lehet, miközben a figyelem folyamatosan a légzésre irányul. Ez azért is hasznos, mert amikor az ember megpróbálja tudatosan követni a levegő útját, kevésbé könnyű közben ugyanazzal az intenzitással a napi problémákon rágódni.

Mi történik közben?

A lassú légzés és a relaxációs gyakorlatok az autonóm idegrendszer működésére is hatással lehetnek, és több vizsgálat foglalkozott már azzal, hogy a különböző légzéstechnikák hogyan befolyásolják a stresszt, a szorongásos tüneteket és az alvásminőséget. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egyetlen perc légzés mindenkinél azonnal elalvást eredményez.

Az alvás ugyanis rendkívül összetett folyamat, amelyet a stressz, a napi rutin, a fényviszonyok, a koffeinfogyasztás, a környezet és számos egyéni tényező is befolyásolhat.

Ezért érdemes úgy tekinteni erre a módszerre, mint egy egyszerű relaxációs eszközre, nem pedig garantált altatótrükkre.

Ha nem sikerül elaludnod

Az is teljesen normális, ha egy perc után még ébren vagy. Ne kezdd el figyelni az órát, és ne bosszankodj azon, hogy „nem működött”. Egyszerűen folytasd még néhány percig a lassú légzést, vagy válts más relaxációs módszerre.

Ha rendszeresen nagyon nehezen alszol el, gyakran felébredsz éjszaka, vagy a kialvatlanság nappal is komoly problémát okoz, érdemes a háttérben álló okokat szakemberrel átbeszélni. A tartós alvászavar nem egyszerűen egy rossz szokás, és egy légzőgyakorlat önmagában nem feltétlenül oldja meg.

Az esti rutinon azonban sokat javíthat, ha lefekvés előtt fokozatosan csökkented az ingereket: halkítsd le a környezetet, tedd félre a telefont, legyen sötét és kellemesen hűvös a hálószoba, majd adj magadnak néhány nyugodt percet.

Ha pedig legközelebb már percek óta csak forgolódsz, ne az órát nézd és ne próbáld erőből kikényszeríteni az alvást. Hunyd le a szemed, lassítsd le a légzésed, és egy percig egyszerűen csak erre figyelj. Lehet, hogy nem alszol el varázsütésre, de jó eséllyel sokkal nyugodtabb állapotba kerülsz, ami már önmagában fontos lépés az elalvás felé.

Leadfotó: 123RF